Che cos’è la psicoterapia cognitiva

30 Ott
ottobre 30, 2013

LA TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTALE

Cenni teorici

La terapia cognitivo-comportamentale è un approccio psicoterapeutico che ha incorporato negli anni le tecniche comportamentiste, gli assunti cognitivisti, la prospettiva evoluzionista, la teoria dell’attaccamento, le osservazioni etologiche e le più recenti scoperte nell’ambito delle neuroscienze al fine di definire in maniera sempre più ampia ed esaustiva quegli schemi o costruzioni di senso patologici alla base del disagio psicologico del paziente.

Alla base della terapia cognitivo-comportamentale c’è una teoria generale che considera l’uomo come complessità data da una dotazione genetica definita, una storia di attaccamento con le figure rilevanti da cui scaturiscono schemi di gestione delle emozioni e delle relazioni; emozioni, pensieri e comportamenti a cui costantemente è chiamato a dare un senso nell’ambiente in cui vive.

Questa visione complessa e fluida dell’essere umano è ben riassunta nella teoria del “cervello tripartito” proposta da MacLean che ipotizza il cervello umano formato da una sovrapposizione di complesso “R”, rettiliano (tronco encefalico e gangli della base), sistema limbico (o archipallio) e neocorteccia. L’ipotesi che ne scaturisce è che l’apparato motivazionale dell’uomo comprende motivazioni “rettiliane”, più primitive, (alimentazione, esplorazione dell’ambiente fisico circostante, territorialità, predazione), motivazioni sociali “limbiche” (attaccamento, accudimento, accoppiamento sessuale e cura della prole, competizione per il rango, cooperazione paritetica) e motivazioni “neocorticali”, miranti a dare ordine e coesione a tutte le informazioni, conoscenze ed emozioni, fino a costruire una coerente visione di sé, degli altri e del mondo.

A partire da questa premessa teorica, appare chiaro che l’oggetto su cui opera la terapia cognitivo-comportamentale non è solo il sintomo da ridurre o modificare, ma il soggetto che si esprime con il sintomo. L’intervento sarà quindi orientato dapprima ad una presa in carico del sintomo ed in seguito, in un’ottica protettiva e di rafforzamento delle risorse dell’individuo, ad un’analisi dei significati personali del sintomo stesso. Tale percorso terapeutico deve essere valutato caso per caso e concordato con il paziente.

Applicazioni cliniche in ambito psicoterapeutico

Beck, in Terapia cognitiva della depressione. Torino: Bollati Boringhieri 1987 definisce la terapia cognitiva come “un metodo attivo, direttivo, limitato nel tempo e strutturato, che viene usato nella cura di vari disturbi psichiatrici (depressione, angoscia, fobie, dolori, ecc.)” e sottolinea come esso poggi su un fondamento logico-teorico per il quale gli affetti (emozioni) e il comportamento di un individuo sono in larga parte determinati dal suo modo di strutturare il mondo a partire da atteggiamenti o presupposti (schemi) nati da esperienze precedenti.

Nella terapia cognitiva si utilizzano varie strategie cognitive e comportamentali. Le tecniche cognitive sono finalizzate a delineare e collaudare i presupposti maladattivi del paziente ed in particolare a:

  • regolare i propri pensieri negativi automatici
  • riconoscere le connessioni tra cognizione, affetto e comportamento
  • sostituire i pensieri disfunzionali con quelli funzionali.

Le tecniche comportamentali comprendono tabelle o diari per l’automonitoraggio (dell’attività giornaliera, dell’alimentazione, ecc.); tabelle per annotare le sensazioni di bravura e piacere; assegnazione di compiti graduali.

Cenni di storia

La psicoterapia cognitiva è stata sviluppata negli Stati Uniti da Aron T. Beck, intorno alla fine degli anni sessanta. L’autore cercò di elaborare un modello di intervento clinico che tenesse conto della stretta relazione esistente tra pensieri ed emozioni. Questo modello fu denominato dallo stesso autore “terapia cognitiva”, in quanto la pratica clinica evidenziava che la sofferenza delle persone era direttamente collegata ai pensieri. Il pensiero diventa quindi, per Beck,se sia “il problema psicologico fondamentale”, sia “il suo rimedio psicologico”.

Tale approccio, quindi, si distaccava dalla psicoanalisi classica che, al contrario, riteneva che le origini della sofferenza psicologica andassero ricercate soltanto nell’inconscio della persona. Oggi il modello terapeutico di Aron T. Beck è denominato terapia cognitiva standard per distinguerlo da altri tipi di terapia cognitiva nati successivamente, come ad esempio il costruttivismo di George Kelly, la terapia razionale-emotiva di Albert Ellis, la terapia multimodale di Arnold Lazarus, il modello teorico di Michael Mahoney ed il cognitivismo post-razionalista di Vittorio Guidano.

Che cos’è la psicoterapia cognitiva

La psicoterapia cognitiva è una forma di terapia psicologica basata sull’assunto che vi sia una stretta relazione tra pensieri, emozioni e comportamenti e che i problemi emotivi siano influenzati da ciò che pensiamo e facciamo nel presente.

Più precisamente, è scientificamente acquisito che le nostre reazioni emotive e comportamentali sono determinate dal modo in cui interpretiamo le varie situazioni, quindi dal significato che diamo agli eventi. Perché interpretiamo gli eventi? La spiegazione che fornisce la teoria cognitiva è che le persone cercano di dare un senso a ciò che le circonda e si organizzano l’esperienza per non essere sopraffatte dalla grande quantità di stimoli a cui sono sottoposte ogni giorno. Con il passare del tempo le varie interpretazioni portano ad alcuni convincimenti e apprendimenti, che possono essere più o meno aderenti alla realtà e più o meno funzionali al benessere della persona. Il modello cognitivo sostiene che ci sono tre livelli di cognizioni:

  • convinzioni profonde o core beliefs o schemi cognitivi;
  • convinzioni intermedie;
  • pensieri automatici.

Le convinzioni profonde (o core beliefs o schemi cognitivi) sono delle strutture interpretative di base con cui la persona rappresenta se stesso e gli altri e organizza il suo pensiero. Questi pensieri sono, più globali, rigidi e ipergeneralizzati rispetto alle altre forme di cognizione. Essi possono riguardare noi stessi (schema di sé), gli altri (schema dell’altro) e la relazione di sé con l’altro (schema interpersonale).

Le convinzioni intermedie sono delle idee o interpretazioni su noi stessi, sugli altri e sul mondo che ci permettono di organizzare l’esperienza, prendere decisioni in tempi brevi e orientarci nelle relazioni con le altre persone.

I pensieri automatici, infine, sono le cognizioni più vicine alla consapevolezza conscia e sono delle parole, piccole frasi o immagini che attraversano la mente della persona ad un livello più superficiale .

A cosa serve

Alcune volte le convinzioni che abbiamo su noi stessi, sugli altri o sul mondo possono essere disfunzionali, cioè producono sofferenza. Il modello cognitivo ipotizza che il pensiero distorto e disfunzionale sia comune a tutti i disturbi psicologici e che sia il responsabile del protrarsi delle emozioni dolorose e della sintomatologia del paziente.

In alcuni casi, infatti, il pensiero distorto e disfunzionale può portare allo sviluppo di circoli viziosi di pensieri, emozioni e comportamenti che alimentano un sintomo e che mantengono la sofferenza nel tempo. Le emozioni negative intense (es. elevati livelli di tristezza, vergogna, colpa o ansia) possono essere così dolorose e invalidanti da interferire con le capacità della persona di pensare chiaramente alla soluzione del problema.

Possiamo considerare i disturbi emotivi, dunque, come il prodotto di circoli viziosi che mantengono i sintomi nel tempo.

La terapia cognitiva, pertanto, interviene sui pensieri automatici negativi, sulle convinzioni intermedie e sugli schemi cognitivi disfunzionali al fine di regolare le emozioni dolorose, interrompere i circoli viziosi che mantengono la sofferenza nel tempo e creare le condizioni per la soluzione del problema. Gli studi scientifici sul trattamento dei disturbi emotivi indicano che se si ottiene una modificazione profonda delle convinzioni si hanno meno probabilità di ricaduta in futuro.

“…La psicoterapia cognitiva è un metodo attivo, direttivo, limitato nel tempo e strutturato , che viene usato nella cura di vari disturbi (depressione, angoscia, fobie, ansia, dolori, ecc.). Esso poggia su un fondamento logico-teorico per il quale gli affetti e il comportamento di un individuo sono in larga parte determinati dal suo modo di strutturare il mondo….”

Aaron T. Beck

La psicoterapia cognitiva è:

  • Pratica e concreta. Lo scopo della terapia si basa sulla risoluzione dei problemi psicologici concreti. (riduzione dei sintomi depressivi, delle fobie, delle compulsioni)
  • Centrata sul “qui ed ora”. Mira ad ottenere dei cambiamenti positivi, ad aiutare il paziente a uscire dalla trappola piuttosto che a spiegargli come ci è entrato
  • A breve termine. La durata della terapia varia di solito dai tre ai dodici mesi, a seconda del caso, con cadenza il più delle volte settimanale
  • Orientata allo scopo. Il terapeuta cognitivo-comportamentale collabora con il paziente per stabilire gli obbiettivi della terapia, formulando una diagnosi e concordando con il paziente stesso un piano di trattamento
  • Attiva e collaborativa. Il terapeuta svolge un ruolo attivo nella soluzione dei problemi del paziente. Paziente e terapeuta lavorano insieme per capire e sviluppare strategie adattive
  • Scientificamente fondata. E’ stato dimostrato che la PCC è efficace almeno quanto gli psicofarmaci nel trattamento della depressione e dei disturbi d’ansia, ma assai più utile nel prevenire le ricadute.

psicoterapia-cognitiva

Perché la terapia cognitivo-comportamentale?

  • Perché ha una teoria dell’uomo (sistema complesso che ricerca significati)
  • Perché ha una teoria della sofferenza (il sintomo è il miglior modo che quel sistema ha trovato per stare al mondo)
  • Perché individua obiettivi chiari e definibili (aumentare le risorse dell’individuo nel fronteggiare situazioni stressanti, ampliarne gli schemi interpretativi)
  • Perché ha una elevata “validità interna” (agisce sul sintomo bersaglio)
  • Perché risponde a criteri di efficacia ed efficienza

 

Marco Pastorini | piscologo e sessuologo a Genova, Acqui Terme e Novi Ligure

Il lavoro di psicologo in un reparto ospedaliero mi ha spinto a cercare di avvicinare la sofferenza psicologica a partire dal corpo e dai segnali che esso manda.

Il corpo e le sue funzioni: mangiare, dormire, evacuare, il corpo nella relazione con gli altri, nelle modalità di esprimere affetti e insoddisfazioni, il corpo e la sessualità, il corpo nella sofferenza. Il corpo è la vita, e lo psicologo si occupa della vita, nelle sue più diverse forme.

Il corpo rappresenta una cornice di esperienze e di significati molteplici e spesso oscuri e sottovalutati.

Il nostro corpo è il canale esperienziale principale, quell’entità che ci fornisce segnali fondamentali per l’equilibrio: piacere, dolore, pieno, vuoto, benessere, malessere.

Il corpo rappresenta un teatro in cui emergono le emozioni, in cui la storia personale si sviluppa e si articola e talvolta si incaglia in sintomi che diventano abitudini, malesseri, dolori.

I sintomi rappresentano il miglior modo in cui riusciamo ad affrontare una situazione difficile e complessa. Rappresentano un punto di equilibrio costoso, ma necessario, in cui la sofferenza viene accettata come “il male minore”. Tanto che, alla lunga, diventa un abitudine, un sottofondo faticoso ma irrinunciabile.

Il malessere psicologico ha sempre un correlato corporeo: si altera la qualità e il ritmo del sonno, la modalità di alimentarsi e il rapporto con il cibo, la funzionalità intestinale, l’attività sessuale. Possono esserci specifiche alterazioni nella respirazione, nella deglutizione, problemi dermatologici e molto altro ancora.

Perché questo succede? Perché il sintomo consente di raggiungere un equilibrio a scapito di un vissuto emozionale pieno e consapevole. Se la rabbia, la tristezza, la noia, la paura e la gamma delle emozioni in genere, non viene sperimentata, riconosciuta e elaborata, ma giudicata e repressa, il nostro corpo reagisce e assume una posizione che, nel tempo, crea malessere.

E le emozioni segnalano il modo in cui stiamo con gli altri.

La psicoterapia, per funzionare, si deve orientare a sviluppare la consapevolezza del corpo attraverso il riconoscimento delle sensazioni e delle emozioni che emergono nelle relazioni con gli altri.

La psicoterapia, per aiutare, deve sviluppare un diverso rapporto dell’individuo con i propri pensieri e con il proprio corpo e le emozioni, deve provare a favorire l’accettazione del qui ed ora come punto di partenza per un cambiamento possibile.

La psicoterapia è una palestra in cui sperimentarsi nella relazione con l’altro in sicurezza. Un percorso guidato per lo sviluppo della conoscenza di sé.

Che cos’è la fame nervosa

29 Ott
ottobre 29, 2013

Quante volte hai scoperto di mangiare senza avere fame, pochi minuti dopo esserti alzata da tavola, solo per la impellente necessità di masticare di riempire la bocca.

È una sensazione difficile da spiegare. Solitamente è un fare a cui si preferisce dedicare pochi pensieri, come se fosse un’azione sporca, vergognosa. È un farsi beccare con le mani nella marmellata… da se stessi.

Le mani nella marmellata. Quante volte ci hanno beccato a fare un qualcosa di proibito, di moralmente riprovevole, di socialmente inadeguato. La conseguenza è quella voglia intensa di nascondersi, di nascondere tutto, di negare a se e agli altri di aver commesso il reato. La colpa è quella che ci assale, la certezza di essere giudicati negativamente diventa avvolgente. L’unica via di fuga è nascondere la testa nella sabbia, cercare di dimenticare.

La fame nervosa è una sensazione viscerale che spinge all’azione di mangiare senza che alla base ci sia una necessità di riempire lo
stomaco.

La fame nervosa è un comportamento che ha a che fare con l’alimentarsi, ma ha motivazioni che, non essendo esclusivamente nutritive,
si riferiscono all’area emotiva o, più in generale, del sistema nervoso.

Fame nervosa non indica quindi solo il mangiare perché sono nervoso, agitato, teso, ma, più estesamente, mangiare su una spinta emotiva (il termine anglo-americano per descrivere tale situazione è infatti “emotional eating”).

Come guarire dalla fame nervosa e affrontare a testa alta una dieta dimagrante?

Cosa succede nella mia pancia?

29 Ott
ottobre 29, 2013

La nostra lingua è ricca di rimandi al corpo per rappresentare le emozioni (gambe molli, testa vuota, cuore di pietra, ecc.) e una gran parte, soprattutto per le emozioni quali rabbia, disappunto, impotenza, trasporto, si utilizzano riferimenti all’apparato gastrointestinale. Ma non è solo un modo di dire: attraverso il corpo riusciamo a rappresentare un’esperienza condivisa, ci capiamo meglio perché le emozioni sono universali, e l’apparato gastrointestinale si configura come un vero e proprio elaboratore di emozioni.

L’attività intestinale è controllata dal più grosso agglomerato di cellule nervose al di fuori del cervello. Il cosidetto “cervello addominale” supervisiona le contrazioni intestinali, il trasporto di sostanze dalla mucosa dell’intestino al flusso sanguigno, sceglie fra diversi programmi per la digestione o determina le fasi di riposo. Il cervello addominale fa parte del sistema nervoso autonomo, il sistema di attività non controllate direttamente dalla volontà e dalla coscienza, ma comunica costantemente con il sistema nervoso centrale.

Circa il 90% delle comunicazioni sono “bottom-up” cioè dall’intestino al sistema nervoso centrale e riguardano la trasmissione di informazioni generate nell’apparato digerente, ma c’è una quota minore comunque rilevante, di comunicazioni “top-down”. Forti sensazioni, eventi traumatici, stress emotivi elaborati nel sistema nervoso centrale possono causare disturbi nel funzionamento gastro-intestinale come crampi addominali, coliti, stipsi, diarrea, nausea, vomito. Alcune ricerche hanno messo in luce che le persone depresse hanno un ritmo dei processi digestivi rallentato e tendono alla stitichezza, mentre le persone ansiose presentano un transito accelerato del cibo, in particolare nel colon.

Altre ricerche hanno evidenziato che specifiche emozioni hanno un effetto importante sullo stomaco: per esempio la paura riduce la dilatazione dello stomaco e induce una sazietà precoce. Questo fa pensare che ingaggiare liti o discussioni a tavola, non solo ha un effetto sull’umore, ma anche sulla funzionalità gastro-intestinale con sazietà precoce, dolore, tensione addominale, gonfiore.

Genericamente si tende ad associare una cattiva digestione allo stress. Ciò è corretto ma dobbiamo ricordare che lo stress è un sistema innato finalizzato a salvarci la vita: per l’uomo delle caverne è stato senz’altro funzionale liberarsi l’intestino nelle situazioni di pericolo poiché ciò alleggerisce il corpo favorendo la fuga.

Poiché lo stress è generato dalla percezione da parte del cervello di pericoli reali o presunti, per l’uomo moderno sono molteplici i fattori di stress (situazioni di vita, l’ambito affettivo, lavorativo, ecc.) che inducono il rilascio da parte dell’ipotalamo di specifici ormoni cui il cervello addominale reagisce provocando diarrea, nausea o vomito. E se la condizione di stress è cronica, anche queste reazioni viscerali si cronicizzano.

Una delle conseguenze è la sindrome del colon irritabile di cui soffre una percentuale di popolazione che varia dal 10 al 20 % ed è caratterizzata da persistenti dolori addominali, nausea, vomito, flatulenza, diarrea o stitichezza. La percezione dell’aumentato rischio di vivere situazioni imbarazzanti determinano una riduzione anche consistente delle attività sociali (posso uscire solo se ho la sicurezza di avere un bagno nelle vicinanze; mi vergogno troppo).

Ricerche recenti hanno messo in luce l’efficacia della psicoterapia nel trattamento della sindrome del colon irritabile poiché favorisce una modificazione della percezione degli stimoli interni, riducendo la tendenza a catastrofizzare, cioè la tendenza a immaginare le conseguenze peggiori per ogni movimento percepito nel tratto gastrointestinale restituendo una sensazione viscerale di sicurezza.

Il nostro corpo ci parla costantemente. Sta a noi metterci in ascolto.

Lo psicologo e la dieta dimagrante

29 Ott
ottobre 29, 2013

Di certo c’è una relazione stretta non solo fra psicologia e alimentazione, ma anche tra sofferenza psicologica e alterazione delle abitudini alimentari.

Lo psicologo aiuta ad affrontare una dieta?

Lo dimostra la letteratura internazionale e gli studi che abbiamo condotto sui nostri pazienti. Abbiamo infatti distribuito dei questionari riguardanti la depressione e l’ansia e abbiamo rilevato che almeno la metà di loro presenta una depressione di livello sub clinico che altera i comportamenti di alimentazione: un po’ quella che viene chiamata la fame nervosa.

Tutti i nostri pazienti sanno bene di che cosa si tratta perché hanno dimestichezza con quei momenti difficili in cui non sono portati a mangiare per fame, ma perché c’ è qualcosa, che va al di là del cibo, che dallo stomaco quasi ordina di mangiare per stare un po’ più tranquilli. Su questo bisogna lavorare.

Come mantenere i risultati di una dieta dimagrante

Tutti sappiamo che il problema delle diete non è perdere peso, ma è mantenere i risultati che si sono raggiunti. Per contrastare questo fenomeno abbiamo costruito un percorso su misura per i nostri singoli pazienti che tiene conto delle loro esigenze, dal un punto di vista dietologico, emotivo e psicologico.

Proprio perché la dieta non è solo quello che si mangia ma è un modo di prendersi cura di se stessi. Spesso le persone che abbiamo in cura non hanno infatti l’attitudine a prendersi cura di loro stesse.

Noi cerchiamo di dare gli stimoli adatti per convincere i pazienti che non è solo sull’alimentazione che bisogna agire, ma anche sullo stile di vita.

Sappiamo bene che è difficile conquistare questi risultati se si è lasciati da soli, quindi cerchiamo di prolungare la nostra opera quanto è più possibile nel tempo.

Spesso i pazienti vengono da delusioni precedenti e quindi siamo molto attenti a tenere in considerazione questo aspetto consapevoli della fragilità che accompagna le persone che debbono combattere l’obesità.

Mangiamo per abitudine?

29 Ott
ottobre 29, 2013

Le abitudini rappresentano i binari su cui si sviluppa la nostra quotidianità. Migliaia di atti che svolgiamo senza riflettere, azioni che sono diventate routine per permetterci di svolgerne altre, più complesse, più impellenti, più importanti.

Ti sei mai chiesta se mangiamo per abitudine?

L’architettura del nostro cervello è costruita in maniera da inserire gli atti più ripetuti nella memoria procedurale in maniera da razionalizzare le risorse e permetterci la miglior sopravvivenza in un ambiente che ci richiede costante attenzione.

Quando guidiamo non poniamo attenzione al momento in cui stacchiamo il piede dalla frizione per inserire la marcia, siamo impegnati a osservare l’auto che ci sta davanti, o a cercare un numero sul cellulare o ad ascoltare la radio. Quando camminiamo non poniamo mente al momento in cui la punta del piede si stacca dal terreno o al nostro ritmo respiratorio. E’ tutto automatico. Abbiamo sempre fatto così.

Spesso anche l’alimentazione diventa una routine, un’abitudine, una serie di azioni che facciamo senza riflettere.

In quanto tempo mangio?

A che velocità mangio?

Dove mangio?

Cosa mangio?

A che ora mangio?

Con chi mangio?

Quanto mastico?

Provate a rispondere queste domande, se vi sembreranno strane o non ci avete mai pensato forse è perché il vostro stile alimentare si è ridotto ad una routine, ad una serie di azioni automatiche cui dedicare il minor tempo e la minor attenzione possibile.

Ma perché accade questo? Perché il nostro cervello, nella gerarchia delle cose importanti cui dedicare attenzione, relega l’alimentazione ai piani bassi anche se attraverso l’alimentazione passa la salute?

Succede perché la gerarchia delle cose importanti la decidiamo noi.

Sapete che c’è una grande relazione tra abitudini e umore? Molto spesso l’aumento di peso è dato dal mangiare su base emozionale, la fame nervosa; è per questo che, attraverso adeguati esercizi, è possibile fermare la fame nervosa per perdere peso.

 

Vuoi ricevere informazioni o fare un colloquio per imparare a fermare la fame nervosa?

Richiedimi un appuntamento, ricevo sia a Genova che ad Acqui Terme:

 

Come affrontare e fermare la fame nervosa?

29 Ott
ottobre 29, 2013

Cos’è la fame nervosa? Spesso che “non si mangia per riempire lo stomaco, ma per calmare le emozioni”? Mangiare può prendere inizio da una sensazione fisica, ma molto spesso da un’emozione. Se stai mangiando mentre stai provando noia, stress, fatica, tensione, rabbia, solitudine, ansia o depressione, ricorda che sei dentro alla fame nervosa per riempire un vuoto. Stai pensando a come fare per differenziare tra fame corporea e fame emotiva? Non è poi così difficile.

Ricorda, la fame corporea non arriva così all’improvviso: è la fame nervosa quella che ti prende di sorpresa.
E’ la fame nervosa quella che ti fa aver bisogno di essere immediatamente sazio.

La fame corporea può aspettare. Se stai mangiando per appagare la tua fame nervosa, inizierai a mangiare anche se hai lo stomaco pieno, non ascoltando le sensazioni corporee. D’altra parte, se è fame corporea, potrai arrestarti quando hai la percezione di avere lo stomaco pieno. Hai mai provato a osservare come ti senti dopo aver mangiato? Se ti senti colpevole è probabile che tu abbia mangiato per appagare un’esigenza emotiva di cibo. Talvolta ti puoi anche sentire male dopo un’abbuffata di cibo. Coloro che mangiano su base emozionale spesso si sentono tuttavia vuoti, nonostate abbiano mangiato molto più di quello che possono consumare.

Come fermare la fame nervosa

Ora che abbiamo capito cos’è la fame nervosa, cerchiamo di vedere come fermarla.
Il primo passo per bloccare la fame nervosa è proprio quello di fermarsi un momento e chiedersi se sono proprio affamato. Se la risposta a questa domanda è no, allora ciò di cui hai bisogno è un bel bicchiere d’acqua. Se, invece, la risposa a questa domanda è si, aspetta un attimo e prova a valutare quanto sei affamato. Puoi provare a graduare la tua fame da 1 a 10, dove 10 ha un significato di “estremamente affamato”. L’altro aspetto da verificare è qual è l’ultima volta che hai mangiato. Se è più di 3 o 4 ore, allora può essere un segno di fame corporea.
È molto importante imparare a valutare correttamente i propri stimoli di fame. Puoi provare a tenere un diario di questo per un paio di giorni. È meglio se vengono annotati ogni cibo mangiato e le sensazioni associate sia prima che dopo aver mangiato in quei giorni. Questo ti può aiutare a riconoscere le componenti della tua fame.
Talvolta può essere utile distrarre la mente per affrontare la fame nervosa.
Puoi giocare con il tuo gattino, portare il cane a fare una passeggiata, puoi uscire di casa per una corsetta o per un po’ di piscina, guardarti un film (senza patatine o popcorn!), ascoltare musica, chiamare un’amica, farsi una doccia. Questi sono alcuni semplici suggerimenti per distrarre la tua mente dal desiderio di cibo.

Assicurati di seguire una dieta sana e ben bilanciata, di mangiare almeno 4 o 5 volte al giorno. Il passo più importante è di non saltare la colazione, anche se ti sembra che ci siano buone ragioni per farlo. Un tempo troppo grande tra i due pasti principali può mettere a rischio di attacchi di fame nervosa. L’esercizio può aiutare nel gestire gli sbalzi d’umore, lo stress e la depressione; infatti l’esercizio fisico è consigliabile come buona abitudine. Se il riposo non è sufficiente, il corpo è più sensibile agli attacchi di fame nervosa. Perciò è molto importante un riposo adeguato e lasciare che il tuo corpo recuperi dalle fatiche e dagli stress giornalieri.

Se, nonostante i suggerimenti di “come fermare la fame nervosa” continui a mangiare, non sentirti in colpa. Ricorda che si può ripartire da capo il giorno seguente cercando di assicurarsi di non ripetere di nuovo gli stessi errori. Imprecare verso se stessi, giudicarsi negativamente, non aiuta a risolvere i problemi, anzi ti porta a reiterate il circolo vizioso che sta alla base della fame nervosa.

Ti porterà via un po’ di tempo superare questo problema e dovrai lavorare con attenzione nel controllare l’abitudine alla fame nervosa. Ma te lo assicuro, non è così difficile come sembra.