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Cosa succede nella mia pancia?

29 Ott
ottobre 29, 2013

La nostra lingua è ricca di rimandi al corpo per rappresentare le emozioni (gambe molli, testa vuota, cuore di pietra, ecc.) e una gran parte, soprattutto per le emozioni quali rabbia, disappunto, impotenza, trasporto, si utilizzano riferimenti all’apparato gastrointestinale. Ma non è solo un modo di dire: attraverso il corpo riusciamo a rappresentare un’esperienza condivisa, ci capiamo meglio perché le emozioni sono universali, e l’apparato gastrointestinale si configura come un vero e proprio elaboratore di emozioni.

L’attività intestinale è controllata dal più grosso agglomerato di cellule nervose al di fuori del cervello. Il cosidetto “cervello addominale” supervisiona le contrazioni intestinali, il trasporto di sostanze dalla mucosa dell’intestino al flusso sanguigno, sceglie fra diversi programmi per la digestione o determina le fasi di riposo. Il cervello addominale fa parte del sistema nervoso autonomo, il sistema di attività non controllate direttamente dalla volontà e dalla coscienza, ma comunica costantemente con il sistema nervoso centrale.

Circa il 90% delle comunicazioni sono “bottom-up” cioè dall’intestino al sistema nervoso centrale e riguardano la trasmissione di informazioni generate nell’apparato digerente, ma c’è una quota minore comunque rilevante, di comunicazioni “top-down”. Forti sensazioni, eventi traumatici, stress emotivi elaborati nel sistema nervoso centrale possono causare disturbi nel funzionamento gastro-intestinale come crampi addominali, coliti, stipsi, diarrea, nausea, vomito. Alcune ricerche hanno messo in luce che le persone depresse hanno un ritmo dei processi digestivi rallentato e tendono alla stitichezza, mentre le persone ansiose presentano un transito accelerato del cibo, in particolare nel colon.

Altre ricerche hanno evidenziato che specifiche emozioni hanno un effetto importante sullo stomaco: per esempio la paura riduce la dilatazione dello stomaco e induce una sazietà precoce. Questo fa pensare che ingaggiare liti o discussioni a tavola, non solo ha un effetto sull’umore, ma anche sulla funzionalità gastro-intestinale con sazietà precoce, dolore, tensione addominale, gonfiore.

Genericamente si tende ad associare una cattiva digestione allo stress. Ciò è corretto ma dobbiamo ricordare che lo stress è un sistema innato finalizzato a salvarci la vita: per l’uomo delle caverne è stato senz’altro funzionale liberarsi l’intestino nelle situazioni di pericolo poiché ciò alleggerisce il corpo favorendo la fuga.

Poiché lo stress è generato dalla percezione da parte del cervello di pericoli reali o presunti, per l’uomo moderno sono molteplici i fattori di stress (situazioni di vita, l’ambito affettivo, lavorativo, ecc.) che inducono il rilascio da parte dell’ipotalamo di specifici ormoni cui il cervello addominale reagisce provocando diarrea, nausea o vomito. E se la condizione di stress è cronica, anche queste reazioni viscerali si cronicizzano.

Una delle conseguenze è la sindrome del colon irritabile di cui soffre una percentuale di popolazione che varia dal 10 al 20 % ed è caratterizzata da persistenti dolori addominali, nausea, vomito, flatulenza, diarrea o stitichezza. La percezione dell’aumentato rischio di vivere situazioni imbarazzanti determinano una riduzione anche consistente delle attività sociali (posso uscire solo se ho la sicurezza di avere un bagno nelle vicinanze; mi vergogno troppo).

Ricerche recenti hanno messo in luce l’efficacia della psicoterapia nel trattamento della sindrome del colon irritabile poiché favorisce una modificazione della percezione degli stimoli interni, riducendo la tendenza a catastrofizzare, cioè la tendenza a immaginare le conseguenze peggiori per ogni movimento percepito nel tratto gastrointestinale restituendo una sensazione viscerale di sicurezza.

Il nostro corpo ci parla costantemente. Sta a noi metterci in ascolto.

Come affrontare e fermare la fame nervosa?

29 Ott
ottobre 29, 2013

Cos’è la fame nervosa? Spesso che “non si mangia per riempire lo stomaco, ma per calmare le emozioni”? Mangiare può prendere inizio da una sensazione fisica, ma molto spesso da un’emozione. Se stai mangiando mentre stai provando noia, stress, fatica, tensione, rabbia, solitudine, ansia o depressione, ricorda che sei dentro alla fame nervosa per riempire un vuoto. Stai pensando a come fare per differenziare tra fame corporea e fame emotiva? Non è poi così difficile.

Ricorda, la fame corporea non arriva così all’improvviso: è la fame nervosa quella che ti prende di sorpresa.
E’ la fame nervosa quella che ti fa aver bisogno di essere immediatamente sazio.

La fame corporea può aspettare. Se stai mangiando per appagare la tua fame nervosa, inizierai a mangiare anche se hai lo stomaco pieno, non ascoltando le sensazioni corporee. D’altra parte, se è fame corporea, potrai arrestarti quando hai la percezione di avere lo stomaco pieno. Hai mai provato a osservare come ti senti dopo aver mangiato? Se ti senti colpevole è probabile che tu abbia mangiato per appagare un’esigenza emotiva di cibo. Talvolta ti puoi anche sentire male dopo un’abbuffata di cibo. Coloro che mangiano su base emozionale spesso si sentono tuttavia vuoti, nonostate abbiano mangiato molto più di quello che possono consumare.

Come fermare la fame nervosa

Ora che abbiamo capito cos’è la fame nervosa, cerchiamo di vedere come fermarla.
Il primo passo per bloccare la fame nervosa è proprio quello di fermarsi un momento e chiedersi se sono proprio affamato. Se la risposta a questa domanda è no, allora ciò di cui hai bisogno è un bel bicchiere d’acqua. Se, invece, la risposa a questa domanda è si, aspetta un attimo e prova a valutare quanto sei affamato. Puoi provare a graduare la tua fame da 1 a 10, dove 10 ha un significato di “estremamente affamato”. L’altro aspetto da verificare è qual è l’ultima volta che hai mangiato. Se è più di 3 o 4 ore, allora può essere un segno di fame corporea.
È molto importante imparare a valutare correttamente i propri stimoli di fame. Puoi provare a tenere un diario di questo per un paio di giorni. È meglio se vengono annotati ogni cibo mangiato e le sensazioni associate sia prima che dopo aver mangiato in quei giorni. Questo ti può aiutare a riconoscere le componenti della tua fame.
Talvolta può essere utile distrarre la mente per affrontare la fame nervosa.
Puoi giocare con il tuo gattino, portare il cane a fare una passeggiata, puoi uscire di casa per una corsetta o per un po’ di piscina, guardarti un film (senza patatine o popcorn!), ascoltare musica, chiamare un’amica, farsi una doccia. Questi sono alcuni semplici suggerimenti per distrarre la tua mente dal desiderio di cibo.

Assicurati di seguire una dieta sana e ben bilanciata, di mangiare almeno 4 o 5 volte al giorno. Il passo più importante è di non saltare la colazione, anche se ti sembra che ci siano buone ragioni per farlo. Un tempo troppo grande tra i due pasti principali può mettere a rischio di attacchi di fame nervosa. L’esercizio può aiutare nel gestire gli sbalzi d’umore, lo stress e la depressione; infatti l’esercizio fisico è consigliabile come buona abitudine. Se il riposo non è sufficiente, il corpo è più sensibile agli attacchi di fame nervosa. Perciò è molto importante un riposo adeguato e lasciare che il tuo corpo recuperi dalle fatiche e dagli stress giornalieri.

Se, nonostante i suggerimenti di “come fermare la fame nervosa” continui a mangiare, non sentirti in colpa. Ricorda che si può ripartire da capo il giorno seguente cercando di assicurarsi di non ripetere di nuovo gli stessi errori. Imprecare verso se stessi, giudicarsi negativamente, non aiuta a risolvere i problemi, anzi ti porta a reiterate il circolo vizioso che sta alla base della fame nervosa.

Ti porterà via un po’ di tempo superare questo problema e dovrai lavorare con attenzione nel controllare l’abitudine alla fame nervosa. Ma te lo assicuro, non è così difficile come sembra.