DORMIRE IN TEMPO DI COVID

Ecco la mia notte

Se posso dormire, non ho sonno

Se ho sonno, non posso dormire

Se posso dormire e ho sonno….inizio a pensare

E’ vero che dormono bene solo i bambini?

E’ vero che dormono bene solo i giusti?

Sembra che una certa disposizione conti qualcosa nel riuscire a dormire bene. Dormire bene è una di quelle attività che sono così banali, semplici e abituali che tendiamo a dare per scontate. Ma non è così. Dormire, nel senso di riposare, di recuperare le energie, è una dimensione fondamentale della nostra vita, ma richiede un’igiene, una specie di metodo. Se no, non funziona.

Il lockdown imposto dal COVID 19 ha alterato le abitudini, ha imposto ad alcuni di passare il tempo in casa, di muoversi molto meno, di stancarsi meno, ad altri turni massacranti, impegni gravosi, stress. Il COVID 19 ha cambiato le abitudini. Ha instillato ansie che pensavamo di non avere, paura del futuro e del vicino di casa, ha accentuato rimuginii su piccole azioni della giornata o grandi pensieri sull’incertezza del futuro. E il sonno ha bisogno di abitudine. Per chiudere gli occhi in pace abbiamo bisogno della certezza che l’indomani li riapriremo con fiducia, che, oltre ai problemi, ci sono soluzioni.

La rete pullula di consigli più o meno seri sul dormire bene. Qui ne ricordiamo alcuni, ma i consigli meno seri sono quelli più interessanti. Come questi:

Cosa prendi per dormire? Le decisioni giuste

Se vuoi dormire, spegni la luce. Se vuoi riposare, spegni il telefono. Se vuoi essere felice, spegni il cervello.

Il sonno, grande misuratore della gravità dei problemi: se riesci a dormire, vuol dire che non è niente.

Ecco quest’ultimo è particolarmente vero. Il sonno misura i problemi. Il nostro vissuto circa i problemi. Non quelli oggettivi, che anche gli altri, i nostri amici, mariti, mogli possono riconoscere come tali. Il sonno misura i nostri problemi, quanta ansia abbiamo, quanta paura ci viene per non avere a portata di mano la soluzione giusta e immediata che ci consente di chiudere gli occhi con fiducia. Sorpresa. Anche dormire è una questione di testa.

Metterci la testa significa anche seguire le indicazioni degli esperti: aiuta, lo garantisco. Il sonnologo Francesco Fanfulla, pneumologo che si occupa da 20 anni di medicina del sonno all’Irccs Maugeri di Pavia, sostiene che la quantità di sonno ideale per potersi svegliare ben riposati è di almeno 5 ore consecutive e ininterrotte di sonno. Nell’età adulta è sconsigliato dormire più di 11 ore di fila (a meno che non si debba recuperare ore di sonno perse) se no ci si alza stanchi.

Ci sono 11 regole semplici in grado di ‘mettere in sicurezza’ il sonno.

– 1) Non mangiare troppo, ma mangiare. Dormire bene significa cenare in maniera equilibrata. Certamente non con cibi pesanti, perché di notte la digestione difficoltosa provocherà frequenti risvegli. Ma mangiare è importante, tra la cena e la colazione ci sono in media 8 ore nelle quali il nostro corpo consuma calorie (i sogni rappresentano un’attività cerebrale, il cuore e i polmoni lavorano, la termoregolazione è attiva) e i digiuni serali o le diete troppo drastiche sono sconsigliate: la fame, o il calo glicemico, mettono a repentaglio il riposo.

2) Pennichella? non è obbligatoria. Dormire durante il giorno solo se necessario magari per recuperare le forze, ma non in eccesso.

3) Luce (e tablet) momento giusto. il sonno si basa sull’esposizione alla luce. Soprattutto alla sera, cioè nelle ore che precedono il riposo notturno, è importante limitare l’esposizione. Una luce troppo intensa diminuirà la capacità da parte dell’organismo di produrre la melatonina favorendo i risvegli. E’ fortemente sconsigliato l’uso prolungato, di tablet e smartphone a letto. Questi dispositivi sono nemici del sonno, vanno usati lontano dal letto sia per l’intensità di luce che utilizzano sia per la tipologia di attività che si fa, fortemente connotata da colori, immagini in movimento ecc.

4) la stanza da letto. la regola 4 discende dalla precedente. Abbiamo bisogno di una stanza per il sonno, il meno possibile inquinata dalle altre attività (lavorare, mangiare, guardare la TV). E’ bene quindi che il posto del sonno non abbia la TV, il PC o scorte di snack da consumare a letto mentre si fa altro. Il sonno deve avere le caratteristiche del distacco dalla vita quotidiana, un distacco che prevede un rientro.

– 5) Il fumo nuoce al sonno, e anche l’alcol. la nicotina è una sostanza eccitante e quindi ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare alla sera rende difficoltoso l’addormentamento e il sonno durante la notte, oltre a provocare difficoltà nella respirazione e risvegli frequenti nei forti fumatori. E’ raccomandato di evitare di bere alcolici nelle quattro ore che precedono il coricarsi. L’alcol provoca dei cambiamenti nella normale struttura del sonno inducendo frequenti risvegli e aumentando la percentuale di sonno leggero. Di più, in presenza di patologie del sonno, come quelle legate ai disturbi respiratori, l’alcol ha l’effetto di aggravamento della malattie stesse e dei sintomi a essere correlati.

– 6) Attenzione al caffè e al cioccolato la sera. La caffeina è notoriamente uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti eccitanti possono protrarsi a lungo, anche alcune ore. Contengono elementi eccitanti anche il te, il cioccolato e alcune bevande gassate. Attenzione quindi a non indulgere in alimenti confort (dolci, cioccolata, soprattutto nelle ore serali) poichè inibiscono il riposo o lo rendono difficoltoso e poco appagante.

– 7) Occhio al termometro. La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) provoca movimenti continui del corpo durante il sonno e numerosi risvegli. Viceversa, una temperatura troppo bassa (minore di 12°C), al contrario, rende difficile l’avvio del sonno, e provoca sogni spiacevoli.

– 8) Sport? meglio il rilassamento e la respirazione. La sera è meglio evitare un’attività fisica troppo intensa mentre è utile accompagnare il nostro organismo al sonno con esercizi di allungamento muscolare, rilassamento e respirazione profonda, magari proprio a letto.

– 9) Verso la regolarità, ascoltando il proprio ritmo. Il nostro ritmo sonno-veglia è regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l’alternarsi della luce e del buio. Abituare il nostro organismo a questa regolarità significa impedire di andare fuori sincrono. E anche forzarsi di andare a dormire prima del tempo, non avendo assolutamente lo stimolo del sonno, può essere controproducente, così come è sconsigliato, per il riposo, indugiare a letto con la TV accesa o ascoltando musica in cuffia. E se il sonno, per qualche motivo, se ne va, non è il caso di restare nel letto, girandosi e rigirandosi, e agitandosi per il riposo che svanisce. In questi casi è raccomandabile alzarsi, distraendosi con un’attività rilassante, anche per pochi minuti, e poi tornare a dormire ai primi sbadigli.

– 10)  Come ho dormito? chiediamocelo al mattino. È al mattino, appena svegliati, il momento giusto per valutare la qualità del proprio riposo notturno. Farlo in seguito, durante la giornata, significa rischiare di giudicare il sonno sotto l’influenza della veglia, ossia della stanchezza accumulata. La autovalutazione del sonno e quindi la possibilità di riferire con precisione i sintomi di eventuali disturbi, è la premessa per rendere efficace il percorso terapeutico successivo.

11) pensieri fastidiosi. Non passiamo troppo tempo ad imporci di dormire, a pensare che se non dormiremo poi non saremo riposati e pronti alla giornata successiva. Per dormire non devo pensare. Se penso non dormo. Non c’è scelta.

Dormire bene è anche una questione di testa. Bisogna spegnerla. Se proprio non è possibile perchè i pensieri martellano allora serve lucidità. Armarsi di carta e penna, un bicchiere d’acqua e scrivere ciò che abbiamo in testa, mettere nero su bianco la preoccupazione ci aiuta a guardarla e a mettere in campo la prima fase della soluzione di un problema: la definizione del problema stesso.

E’ spesso la parte più importante. A quel punto possiamo andare a letto per ripartire la mattina dopo con un bel caffè. Amaro. Ovviamente.